Hořčík je jeden z nejdůležitějších minerálů, které tělo potřebuje – ovlivňuje kvalitu spánku, regeneraci svalů i zdraví nervové, kardiovaskulární a hormonální soustavy. Doplňky stravy s jeho obsahem jsou sice dostupné na každém rohu, do jídelníčku se ale vyplatí zařadit hlavně potraviny, ve kterých se hořčík vyskytuje přirozeně – tělo ho tak lépe vstřebá a méně zatíží trávení. V článku najdete přehled potravin s nejvyšším obsahem hořčíku, tabulku i tipy, jak jeho vstřebávání ještě zlepšit.

Tabulka potravin s nejvyšším obsahem hořčíku

Hodnoty se u konkrétních produktů liší podle odrůdy, zpracování a půdy, na které potravina vyrostla – berte je jako orientační srovnání, ne přesnou laboratorní hodnotu.

Které potraviny mají nejvíc hořčíku

Luštěniny

Pokud si luštěniny dopřáváte jen párkrát za rok, přišel čas to změnit. Obsahují vysoké množství hořčíku i dalších minerálů, jako je draslík nebo železo. Bonusem je vysoký obsah bílkovin a vlákniny, která napomáhá zdravému trávení, a nízký glykemický index, díky kterému luštěniny přispívají k vyrovnané hladině cukru v krvi. Kromě klasické hnědé čočky a fazolí vyzkoušejte i červenou čočku, zelené mungo fazolky, sójové boby nebo cizrnu.

Ořechy

Chutným způsobem, jak tělu dodat hořčík, jsou ořechy. Kvůli vysoké energetické hodnotě a obsahu tuků je dobré hlídat denní množství, tělu ale poskytnou dostatek tohoto minerálu i vlákniny a nenasycených tuků důležitých pro hormonální soustavu. Klasikou jsou vlašské a lískové ořechy, jídelníček ale můžete obohatit i para nebo kešu ořechy.

Celozrnné obiloviny a pseudocereálie

Hořčík najdeme také v cereáliích a obilninách, které navíc dodávají tělu energii díky sacharidům a zajišťují pocit nasycení. V rámci zdravého životního stylu je vhodné sáhnout po celozrnné variantě, případně zařadit pseudocereálie jako quinoa a pohanka – ty mají oproti ječmeni a dalším obilovinám vyšší obsah bílkovin a antioxidantů, které chrání buňky před oxidativním stresem.

Zelená listová zelenina

Nezanedbatelné množství hořčíku nabízí zelená listová zelenina, především špenát – jediný šálek obsahuje přibližně 157 miligramů hořčíku. Zkuste špenát a další listovou zeleninu zařadit do jídelníčku alespoň několikrát týdně.

Semínka

Bohatým zdrojem hořčíku jsou i semínka – slunečnicová, chia nebo lněná. Bezkonkurenční jsou dýňová semínka, která v 28 gramech obsahují přibližně 150 miligramů hořčíku. Stejně jako u ořechů je ale potřeba hlídat příjem kvůli vyššímu obsahu tuků.

Ovoce

Na hořčík jsou bohaté především banány, které obsahují až 37 miligramů hořčíku na kus, a zároveň velké množství draslíku spojovaného s nižším rizikem onemocnění srdce a kardiovaskulární soustavy. Mezi ovoce bohaté na hořčík patří také meruňky nebo datle, které skvěle dochutí cereální kaši.

Kolik hořčíku denně potřebujete

Potřeba hořčíku závisí na věku, pohlaví a míře fyzické aktivity:

Drtivá většina denní dávky by měla pocházet z přirozených zdrojů ve formě pestré stravy – doplněk stravy by neměl nahrazovat celý denní příjem. Jak poznat, že vám hořčík chybí, jaké jsou příznaky nedostatku a jak ho případně doplnit, najdete v článku Nedostatek hořčíku: příznaky, příčiny a jak ho doplnit.

Dokážeme přijmout dostatek hořčíku jen z jídla?

Navzdory pestré nabídce potravin bohatých na hořčík ho většina z nás z jídla nepřijme dost. Důvodem je horší kvalita potravin a jejich průmyslové zpracování, které část minerálů zničí, ale i celkově méně pestrý jídelníček a časté potravinové intolerance, které příjem hořčíku ztěžují. Přijmout dostatek hořčíku jen z jídla možné je, ale valná většina populace je v mírném deficitu kvůli nedostatečně pestré a nekvalitní stravě. Spotřebu hořčíku v těle navíc zvyšuje stres, kterému je dnes vystavený prakticky každý.

Co snižuje vstřebávání hořčíku

Kromě nadměrného stresu má na vstřebávání hořčíku vliv i nadměrná konzumace potravin s vysokým obsahem vápníku, fosfátu a zinku – typicky tavených sýrů a sladkostí. Dalším faktorem je nedostatek vitaminů B komplexu nebo naopak nadbytek sacharidů a nezdravých tuků.

Jak zvýšit vstřebávání hořčíku z jídla

• Namáčejte luštěniny, obiloviny i ořechy před vařením – sníží se tím obsah kyseliny fytové, která vstřebávání minerálů brzdí.
• Kombinujte hořčík s vitaminem D a B6 – oba se podílejí na jeho využití v těle.
• Nekombinujte v jednom jídle nadměrné množství vápníku (např. mléčné výrobky ve velkém) s hlavním zdrojem hořčíku – minerály si navzájem konkurují při vstřebávání.
• Omezte nadměrnou konzumaci kávy a alkoholu – zvyšují vylučování hořčíku močí.
• Vařte šetrně a krátce – dlouhá tepelná úprava a velké množství vody snižují obsah hořčíku v jídle.

Časté dotazy o hořčíku v potravinách

V čem je nejvíc hořčíku?

Mezi nejbohatší zdroje patří pohanková mouka, ovesné vločky, luštěniny, ořechy, dýňová semínka a zelená listová zelenina, především špenát.

Je v banánu hodně hořčíku?

Banán obsahuje kolem 37 miligramů hořčíku na kus – je to slušný zdroj, ale ne nejbohatší. Výrazně víc hořčíku najdete třeba ve špenátu, luštěninách nebo dýňových semínkách.

Obsahují mléčné výrobky hořčík?

Ano, ale v menší míře – tvrdé sýry jako parmezán, eidam nebo čedar patří spíš ke slabším zdrojům hořčíku ve srovnání s luštěninami, ořechy nebo celozrnnými obilninami.

Je lepší hořčík z jídla, nebo z doplňků stravy?

Základem by měla být vždy pestrá strava – hořčík z jídla se vstřebává lépe a přichází spolu s dalšími prospěšnými látkami. Doplněk stravy má smysl jako doplněk tam, kde strava dlouhodobě nestačí, ne jako náhrada celého denního příjmu.

Shrnutí na závěr

Nejvíc hořčíku najdete v luštěninách, ořeších, celozrnných obilninách, zelené listové zelenině a semínkách – ideálně v pestré kombinaci, protože žádná jedna potravina nepokryje celou denní potřebu. Pokud navíc namáčíte luštěniny a ořechy, omezíte nadměrný příjem kávy a alkoholu a nekombinujete hořčík s přebytkem vápníku ve stejném jídle, zlepšíte i to, kolik z něj tělo skutečně využije.

Zdroje

• Magnesium-Rich Food - Cleveland Clinic
• Magnesium Fact Sheet for Health Professionals - NIH Office of Dietary Supplements